有腿就能跑

跑步是一项技术活，需要大量的练习和实践。可能有人会奇怪，这玩意不是有腿就会跑吗，还需要学习？

如果只是跑3000m，那的确是有腿就会跑。学生时期操场的设计是围绕着直线100m，一圈全程400m设计的。3000m对应的是7圈半，超过7圈大部分人都没有概念。入门的跑者起步是25圈，即10km，这个距离基本上可以覆盖大多数人的日常活动范围。

跑步是一项技术活，而且它非常危险。普通的运动，我们一般会持续几十下，多的上百下，比如卧推一组8个，3组共计24个，练完当天的运动量就饱和了。哑铃也是一样，不管是练肱二头肌、还是练肩，每组8~12个，3组下来基本不用再练别的了。而跑步是将抬腿、迈步这个简单的动作重复几千至几万次。

如果一个动作练错了，在上千上万次的重复下会对下肢造成严重的损伤。这也是为什么很多跑者腿部都带伤的原因。我在2012至2013年每天保持10km的运动量，到后来明显感觉膝盖不适，走路膝盖会有痛感，后来就没敢再跑了。

当时还没有配速的概念，主要是当时手机还用的洛基亚，智能机还没普及。刚开始就是在学校的操场瞎跑，一开始3~5圈，后来加到7圈，在跑圈的过程中接触到一群中老年跑者，他们大多有超过20年的跑龄，并且大多跑过马拉松。他们每天的日常就是10km，一般用时1.5小时，速度并不快，但耐力特好。我在新手村遇到了老鸟，并不知轻重地跟着他们跑了近1年，从春天跑到冬天。当时跑坏了好几双鞋，平时上班穿的鞋都是带洞的，鞋面磨损严重。当时上班走路都有点一瘸一拐，但休息一天后第二天能恢复。就这样一瘸一拐地跑了一年，从北京辞职回到老家后腿开始疼。不跑不疼，一跑膝盖就开始疼。也不能跳，差不多就这样把膝盖跑废了。

从2013年至2020年，近7、8年没有再跑步，主要是也跑不了。同时身体也出现各种问题，最终在2021年春天开始恢复锻炼。原打算是找个健身房办个卡，但当时疫情时好时坏，健身房都关着门。既然打定主意要锻炼，实体店不行就先从健身软件着手。在AppStore上搜了排名靠前的健身软件Keep，开始照着提示练起来。

买了一堆健身用品：哑铃、弹力带、瑜伽垫、卷腹轮、动感单车。这些东西需要一个安静独处的场地，家里有小孩捣乱，家里搞不成，于是还是选择出门练。跑步是一种对环境要求不高的运动，并且不容易被打扰。

跑步是个循序渐进的过程，像我之前一年就从3km干到10km，并且还保持每天都跑，这就有点急功近利了。比较稳的做法是先出门走走，然后试试间歇跑，再由间歇跑转为不间断跑。一开始不要和别人去比配速，特别是你的腿、心肺功能还没准备好的情况下。

我从2021年至今，跑步的运动数据大致如下：

一开始不用管能跑多远，在规定时间跑完即可。比如25分钟的训练模式，基本上就是跑两分钟，走1分钟，再跑3分钟，再走1分钟。25分钟有一半在休息，大概有效跑步时间只有15分钟左右。等你适应了25分钟的版本，再挑战35分钟的版本。在间歇跑的过程中把步频控制好，不管是那个版本的跑步，步频只有一种，即170~180步/每分钟。换算成秒就是你每秒至少跑两步半，一般keep上会有节拍进行指导。只有在标准步频下才有训练效果，步频将关系到配速及里程计算。

等我们能够以标准步频进行一段连续的跑步后，此时再关注配速是多少。一般健身手表或者手机都能检测到当前配速。跑步配速是以每公里进行计时，我们常听说的10分配速就是指跑1分里需要10分钟。刚开始跑的好者一般是这个配速，然后是8分、7分、6分配速。一般到6分配速已经算是跑步达人了。

我们以6分配速来进行模拟，6分钟配速可以在6分钟跑完1公里，10公里用时则是1小时。也就是说6分配速可以在1小时跑完10公里。跑步是将一个动作重复上万次，如果步频为170步/分钟，1小时就是170x60=10200步。6分配速跑完1小时，步幅就等于10000m/10200步=0.98m/步。大家可以感受一下一步一米是什么概念。这个步幅是非常大的，一般人做不到，也不安全。

常规健身一般会要求减小步幅，不要跨大步。因为步幅越大，重心越靠前，对膝盖的损伤会越大。相反小步幅可以让重心保持在屁股下面，对膝盖比较友好。我做了一个表用来描述在标准步频下不同配速对步幅的影响：

走路和跑步对心肺功能的锻炼是完全不同的，走路基本上就不怎么锻炼心肺。我也专门走过一段时间，大概1小时可以走7000~8000步。走路的步幅大概在116~133（步/分钟），走路是一种费时但效果很差的运动，像每天刷步30000以上，用时大概要3至4个小时，并且走路大部分时间都是跨步，对膝盖并不好，最主要的是高次数叠加后会出暴击，每天3万步不亚于每日10公里。

配速和每年里程数是高阶标配，基本上通过配速和年里程数可以大致了解跑友的段位。配速6分、年公里数900公里基本上属于达人级别了，跑马拉松一般没问题。900公里是什么概念，如果每天都不间断，1天3公里，一年可以跑1095公里。如果只是周末跑一跑，一年52周，一年跑100次，跑完900公里需要你每次跑9公里。我今年截止到现在跑了148次，跑了595公里，平均每次跑4公里。

人的心脏每分钟的静息心率大概在90左右，运动员可以达到60/分钟。运动时的心率可以达到150~180，这个频率已经和步频很接近了，基本上就是每秒2~3下。人体的很多频率基本上都可以稳定在每秒3下，频率再高肌肉就受不了。包括我们上肢的挥臂动作，一开始手臂赶不上大腿的频率，如果强行保持一致，手臂会非常累。

跑步整体上是一种韵律运动，步频170步/分钟，四步一呼，四步一吸或两步一呼，两步一吸，心率保持在150/分钟。整个过程持续30分钟至50分钟，可以让心肺在短时间内得到充分的刺激，增加血氧含量，改善循环系统状态。跑步并不是为了练腿，而是练心肺功能。心肺功能的改善可以促进各方面向好的方面转变。人体是一个复杂系统，跑步虽然不能治百病，但可以缓慢提升各项能力。健康没法定义，但运动能力从侧面可以体现健康状况。如果人刚到中年就跑不了、跳不高、走不远，各项运动能力萎缩，就算无病无灾活到老年，哪也去不了还有什么意思呢？

最后说一下我膝盖的伤后来是如何好的，本来已经半残废的膝盖在经过漫长的恢复锻炼后可以从完全无法跑，到后来可以短距离地跑。稍微跑远一点还是会疼，从一开始只能跑3公里，到后来跑5公里、7公里、10公里。目前日常跑5公里，膝盖并不会疼。如果出现膝盖疼，我一般会选择休息1天观察一下。跑步最容易受伤的部位就是膝盖，正确的跑姿可以保持膝盖，但想拥有漂亮的跑姿是需要长期锻炼的。才出门几天的人一般跑姿都非常糟糕，这是由于腿部的肌肉群还没建立，跑起来会深一脚浅一脚，这也是为什么跑步先练步频，但你能把步频练到肌肉记忆后，再考虑其它环节。

全文完。

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