遇见 · 绿盟人｜健身房中的fighting

关于我个人，毕业时体重大约 77KG，健身 2 个月回到 70KG，后来主要增加力量训练，增肌体重稍微回来了一点，现在一直在 70-75KG 之间。总之体重想掉就掉，而且还可以指哪掉哪。

脂肪问题我把它分为两种，一种是全身脂肪过剩（俗称胖子），另一种是由于久坐导致的局部脂肪过剩（俗称游泳圈）。

全身脂肪过剩最好的解决办法是通过力量训练和有氧训练，来对脂肪层进行双重挤压。力量训练使肌肉从内而外挤脂肪，有氧运动则在燃烧大量脂肪的同时，由外而内的挤脂肪和肌肉形成合力作用。这两项的比例，我觉得 3 ：7 这个比例比较合适。当然，随着脂肪含量的变化和自己需求的改变，比例也是要不断调整的。

力量训练着重练习背、胸、腿三大块肌肉，同时锻炼手臂上的力量来辅助这三块肌肉的锻炼。其实和练习肌肉群的人没什么区别，只不过不需要像他们那样快速地增加负重，以重量适当为原则。具体各个部位的操作过程，请参照后面增长肌肉群的内容。

背、胸和腿这三块肌肉是全身面积最大的几块肌肉，相应的，挂在上面的脂肪含量也是很高的，对它们的训练，可以实现整体脂肪的快速下降。同时，对这几块肌肉的锻炼过程不会像腹部肌肉那样需要微妙的感觉，可以相对比较随意。

有氧训练，我的方法很简单——跑步。曾经在知乎上看到过一个回答，有氧训练的基准线是 40 分钟，也就是说低于 40 分钟的跑步，都不叫有氧训练。这里可能有个问题，一般来说脂肪过剩的人运动能力先天薄弱，那么要怎么撑到 40 分钟呢？

我的建议是，前期通过短时间、多频次的方法，提升自己的持久性。比如说，在跑步机上以 8 的速度，只跑 10 分钟就快虚脱了，那么开始阶段可以只跑 12-15 分钟，但是必须每天都要跑。以我的经验，大概 2-5 天左右的时间就可以把时间延长到 18-20 分钟左右，而且后面适应当前时间的天数会越来越少。以此来计算，大约一个月左右的时间，就可以达到用 8 的速度跑下 40 分钟的目标了。

不过 40 分钟并不是我们最终的目标，当达到 40 分钟的时候，我建议可以在这个时间停留 5-7 天的时间（可以提高速度）。然后再像之前那样，把时间提到 1 个小时，在之后我们就可以维持这个时间，通过速度的提升来提升自己的运动量。

持续一个小时的有氧运动量，大概 3 个月，体重就可以有一个飞跃的变化。当然饮食也是需要注意的，这个在后面会讲到。局部脂肪过剩和全身脂肪过剩差不多，不过力量训练要着重侧重腹部和腰部的力量锻炼（参见后面关于腰腹锻炼的内容）。有氧训练的持续时间提升要比全身脂肪过剩的时间短，大概 2-3 天就要增加 5 分钟。

在讲肌肉群锻炼之前，需要科普一个肌肉增长的常识，肌肉的增长是一个撕裂然后再生长的过程。所以，当我们肌肉锻炼之后，第二天甚至第三天肌肉的疼痛都是正常的。肌肉锻炼的内容，动作就像是武侠小说中的招式，而关键的心法则是对发力的感觉。我的个人经验是，当你锻炼哪一块肌肉时，就将注意力放在那里，不断感觉它在发力，能增加该部位的发力强度，同时减少其他部位的辅助发力。

下面所推荐的动作中，如果没有特别的声明，则都是一个动作做 4 组，每组 12 个。重量的选择则以能在自己独立完成 15 个标准动作的重量基础上，增加半个到一个数量级。以卧推为例，如果你可以完成 10KG 的 15 个卧推，那么你所适合的重量便是 12.5KG和15KG。

胸部肌肉的锻炼，最好的动作就是卧推了，这个动作可以充分地锻炼胸部肌肉。卧推分平板卧推和斜板卧推，分别锻炼胸部中束和上束肌肉。平板卧推双手正握推杆，与肩同宽，下放时吸气挺胸，上推时呼气发力。杆的位置应在两乳头所在直线偏上的位置，并且在推放的过程中始终保持在这一个平面活动。过程中需注意手肘始终垂直于地面，不要有上下的晃动，否则会影响发力，反而更累。斜板卧推姿势与平板卧推大体相同，只是杆的位置应放在锁骨偏上的位置。

背肌锻炼比较好的动作是下拉，双手正握拉杆比肩稍宽，坐姿挺胸直腰稍微向后倾斜（大概向后倾 10 度左右），发力时注意力放在背部整个平面上，向下拉到锁骨位置。过程中需要注意除了手臂，整个身体不要有晃动，并且下拉上放的过程要确保杆是在一个平面上活动的，否则会降低背部的受力。

健身中对于腿部肌肉的锻炼，大多是对大腿肌肉的锻炼，小腿的锻炼我没有接触过，不过肯定不会越练越细。这里给大家推荐的动作是跨步蹲腿，这个动作非常适合各个阶段的健身者，而且还可以帮女童鞋附送一个翘臀。动作很简单，一只腿前跨，跨幅达到刚好可以使双腿达到下蹲 90 度即可，下蹲 2-3个呼吸站起，跨下一步。初步体验可以以十步为限，二十步最佳。

锻炼腹肌不是一个很好找感觉的过程，很容易没练到位。这里给大家推荐锻炼两个动作，分别锻炼上腹和下腹两部分。卷腹用来锻炼上腹肌肉非常有效果，和我们基本做仰卧起坐差不多，双手抱耳（就是用手指挂在耳朵上），起到大约与水平面45 度左右的程度即可（像下图那样），然后向下放回。需要注意的是，整个过程中腹部始终都是在发力的，下放时后背碰地即起，不要有任何的放松过程。

屈抬腿这个动作是我自己用来锻炼下腹力量的动作。因为大部分人的下腹力量相对上腹要弱很多，所以如果一上来就去做一些锻炼下腹的动作，很容易伤到腰。而我的这个动作可以在尽量避免伤腰的同时锻炼下腹肌肉。平躺时尽量将上身抬起，就像卷腹起时的样子（上图），只不过角度可以稍微降低（10-20 度即可），大腿和小腿保持 90 度，下腹发力，将大腿带起，到达大腿垂直于地面即可。需要注意的是，过程中大小腿始终90 度，上身不要晃动。

结语

人身体的各个部位的肌肉锻炼还有很多，每个部位的动作更多，如果详细地讲，每一个部位的锻炼心得都可以达到这篇文章的篇幅，所以这里只是向大家推荐一些简单的入门动作。

健身的最终目的是让我们在恢复自身健康的同时，有一个完美比例的身材。最后还是用开篇的那句话来结束：我健身不是因为我喜欢！而是为了更好地掌控自我。