益生菌能提高运动成绩吗？

综述：肠道微生物群和益生菌在运动表现中的作用：一篇叙述性综述更新。

在最近发表在《营养》杂志上的一篇综述中，英国的研究人员评估了益生菌补充剂对运动表现的各个方面的影响，包括耐力、力量、恢复和心理健康，同时确定了潜在的作用机制。

背景

你肠道里的细菌能决定你在场上的表现吗？越来越多的研究表明，生活在人体消化系统中的数万亿微生物在运动成功中起着至关重要的作用。

运动员不断寻求提高表现、优化恢复和降低患病风险的方法。肠道微生物群拥有数万亿微生物，已成为影响整体健康、免疫功能甚至身体表现的关键因素。

研究表明，运动员的肠道微生物群比久坐不动的人更多样化，这表明微生物群健康与身体能力之间存在联系。

益生菌补充剂，将有益细菌引入肠道，已经显示出改善耐力，肌肉恢复和免疫防御的希望。然而，尽管越来越多的人对此感兴趣，但证据的强度取决于所研究的运动表现的类型。

需要进一步的研究来阐明益生菌在多大程度上可以提高运动成绩，并确定最佳菌株和剂量。

肠道微生物群在运动中的作用

肠道微生物群在消化、代谢和免疫调节中起着至关重要的作用。由于高强度的训练，运动员，特别是耐力运动员，容易出现胃肠道问题，这会影响营养吸收和整体表现。

研究表明，补充益生菌可能有助于维持肠道屏障的完整性，增强营养吸收，并减少运动引起的炎症。然而，个体的反应取决于所使用的益生菌菌株、补充时间和运动员的基线肠道微生物组组成。

益生菌和运动表现

耐久性能

几项随机对照试验（rct）表明，补充益生菌可以通过改善摄氧量、减少炎症和维持能量水平来提高耐力表现。在铁人三项运动员中，四周的益生菌摄入显著提高了跑步耐力。

同样，连续五周服用益生菌的马拉松运动员在耐力测试中比服用安慰剂的人跑得更远。这些好处似乎源于增强血管功能，因为益生菌可以改善一氧化氮的生物利用度，从而改善血液流动和氧气输送到肌肉。

电源性能

虽然研究较少，但益生菌也可能影响基于权力的活动。力量和力量运动，如举重和短跑，需要最佳的肌肉功能和恢复。

一项研究发现，接受抗阻训练的运动员在摄入益生菌和蛋白质的同时，肌肉力量和能量输出可能会增加。然而，益生菌单独对力量和力量的影响尚不清楚，因为大多数研究都是将益生菌与蛋白质补充剂结合使用。

另一项研究报告了补充益生菌后增强恢复和减少肌肉酸痛。虽然最初的发现很有希望，但需要进一步的研究来确定益生菌是否能单独提高力量和力量。

运动表现中的作用机制

增强运动恢复

高强度训练会导致肌肉损伤和炎症，通常需要较长的恢复期。益生菌已被证明可以通过减少炎症标志物如c反应蛋白（CRP）来加速肌肉恢复。

对橄榄球运动员的研究表明，摄入益生菌后，肌肉酸痛减轻，睡眠质量改善。更快的恢复可以让运动员更有效和持续地训练，最终导致成绩的提高。一些研究表明，补充益生菌可以增强睡眠，从而进一步促进恢复。

改善营养吸收

肠道微生物群在消化和代谢必需营养素方面起着关键作用。益生菌可以促进蛋白质和氨基酸的吸收，这对肌肉的修复和生长至关重要。在一项研究中，服用益生菌和蛋白质的运动员循环支链氨基酸（BCAAs）水平更高，从而提高了肌肉力量和耐力。此外，补充益生菌与改善碳水化合物代谢有关，这可能有助于在长时间运动中维持能量水平。

减轻胃肠道症状

胃肠（GI）不适，如腹胀、腹泻和痉挛，在耐力运动员中很常见。这些症状会严重影响运动员的表现，甚至迫使运动员退出比赛。

益生菌已被证明通过减少炎症和加强肠道屏障来支持肠道健康，从而减少训练和比赛期间的胃肠道紊乱。在耐力运动员中，补充益生菌可以在长时间运动中减少胃肠道症状，潜在地提高整体表现。

对马拉松运动员和自行车运动员的研究表明，补充益生菌可以减少胃肠道症状的发生频率和严重程度。然而，效果可能会根据特定的益生菌菌株和使用的剂量而变化。

增强免疫功能

从事长时间高强度训练的运动员患呼吸道感染的风险更高，这可能会影响他们的表现和训练的一致性。

益生菌已被发现通过增加有益的肠道细菌和减少上呼吸道感染的发生率来增强免疫功能。

研究表明，补充益生菌的耐力运动员患病更少，感染后恢复得更快，这有助于他们保持一致的训练计划。虽然早期的研究结果表明益生菌具有增强免疫力的作用，但需要更多的研究来确定益生菌是否在训练高峰期提供显著的保护

减少表现焦虑

心理健康在运动表现中起着至关重要的作用。焦虑和压力会影响注意力、反应时间和整体表现。

新出现的证据表明，益生菌可能通过肠-脑轴影响大脑功能，减少焦虑，改善认知功能。

一项针对羽毛球运动员的研究报告称，在为期六周的益生菌干预后，他们的压力和焦虑水平显著降低。